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Consejos para iniciacion
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Bullo



Registrado: 16 Oct 2005
Mensajes: 52

MensajePublicado: Dom Oct 16, 2005 10:52 pm    Asunto: Consejos para iniciacion Responder citando

Hola, tras estar el verano en el gimnasio haciendo ejercicios aerobicos para perder peso, ahora empiezo con mi segunda etapa, la de musculacion/definicion, por eso me gustaria que me preparaseis una tabla de ejercicios, para realizarlos en el gimnasio. Asi como tambien agradeceria que me recomendaseis algun tipo de complejo proteinico (pa desarrollar antes el volumen muscular), y su correcto uso.

Un saludo y gracias de antemano.

PD: si sirve da algo aki dejo unos datos que veo que te pueden ayudar a la hora de realizar la tabla.

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Mensajes: 567

MensajePublicado: Lun Oct 17, 2005 3:08 pm    Asunto: Responder citando

Bullo antes de hacer nada:
Cuanto tiempo llevas entrenando?

Y lo que es más importante, de continuo? o has estado un mes si, uno no.

Si eso me pones la tabla que hacías para que vea tus ejercicios.

Saludos
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Registrado: 14 Nov 2004
Mensajes: 567

MensajePublicado: Lun Oct 17, 2005 3:09 pm    Asunto: Responder citando

Bullo antes de hacer nada:
Cuanto tiempo llevas entrenando?

Y lo que es más importante, de continuo? o has estado un mes si, uno no.

Si eso me pones la tabla que hacías para que vea tus ejercicios.

Saludos
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Bullo



Registrado: 16 Oct 2005
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MensajePublicado: Lun Oct 17, 2005 7:51 pm    Asunto: Responder citando

Weno, normalmente era mes si mes no, pero desde junio que voy religiosamente todos los dias, normalmente hacia una hora de spinning, otra de bodypump, y luego a estirar ya sea en llano, o simplemente a trotar muy suave en la makina de correr. Esta rutina me la deje hace 20 dias pues me expiro la oferta de gimnasio, desde entonces solo salgo a correr.

PD: habia dias que a parte de eso me metia a makinas, pero nada continuo, simplemente hoy en esta, mañana en akella, y asi sucesivamente.

Un saludo

PD PD: Perdon por tardar en contestar, xo estuve muy liado.
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Bullo



Registrado: 16 Oct 2005
Mensajes: 52

MensajePublicado: Lun Oct 17, 2005 9:54 pm    Asunto: Responder citando

Bueno, posiblemente vaya demasiado deprisa, pero ultimamente he estado leyendo mucho acerca del tema, y hay un par de dudas que me rondan la cabeza.

1º punto (ejercicios)

- cuanto tiempo es normal dedicarle DIARIAMENTE a musculacion y demas en el gimnasio (es para irme haciendo el horario)

- ¿¿ 5 dias a la semana de entreno esta bien ??, esk en unas paginas he leido que era mucho e innecesario, en otras que era lo normal, y me he hecho un lio.

- Hace falta mucha makinaria para realizar los ejercicios, esk hoy me he pasado por mi nuevo gimnasio, y sinceramente tiene bastante makinaria, pesas, makinas, cintas y tal, pero no hay comparacion con donde estaba antes (Esporta no se si lo conoceis).

2º Punto (alimentacion)

- ¿ He de variar mucho mi dieta ?, espero que puedas ayudarme ha hacer una dieta ekilibrada para mi, pues en eso soy facil de manejar, nunca tengo hambre, pero nunca desperdicio un buen plato de comida, no se si me entiendeis...

- Es necesaria una dieta muy especifica a base de productos especiales, o se puede comer lo de siempre solo que saludablemente, esque he visto por ahi desde pures de patatas con alto indice de "noseke", hasta carne con otro indice de "noseke", vamos que eso tiene que ser muy sintetico

3º punto (suplementacion)

- Tras mucho leer, he pensado que la mejor combinacion para la primera fase de volumen, es la glutamina y la creatina en combinacion, ¿que opinais?

- ¿ Tiene efectos secundarios ?, ahi leiendo he llegado a leer de todo, hasta que te sale vello pubico en espalda y brazos.

- Si es posible me gustaria que me recomendaseis una marca de ambos suplementos, pues aki en alicante solamente hay una tienda que los venda y se llama "muscle shop" no se si la conocireis. Si es asi dadme referencias de los productos que manejan.

- Tambien he leido que la creatina y la cafeina son incompatibles entre si, eso qquiere decir que si epiezo a tomar creatina he de dejarme las cocacolas, que despues de leer el articulo en este foro, me lo estoy pensando seriamente... o simplemente que no he de tomarlas juntas, es decir antes del entreno tomar la creatina junto con cocacola... (a xavo la burrada).

Sin mas (como si fuese poco), me despido, y espero contestacion, pues estas dudas son las que me he planteado, despues de haberme pasado horas y horas navegando por los foros, y viendo paginas.

Un saludo.
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Mensajes: 567

MensajePublicado: Mie Oct 19, 2005 3:08 pm    Asunto: Responder citando

Hola Bullo, llevo unos días ocupado y no he podido contestar a tu mensaje, pero no te preocupes que estoy aquí jeeje, esta noche mismo te contesto detallada y de forma extendida, con lo que espero resolver tus dudillas, aunque te veo varios fallos.
Ya te comento compañero, y disculpa la tardanza, esto de ser estudiante, trabajar y administrar una web entera con su foro es muyyy estresante, pero gratificante al ver que de vez en cuando alguien requiere de tu ayuda.

Saludos Razz
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Bullo



Registrado: 16 Oct 2005
Mensajes: 52

MensajePublicado: Mie Oct 19, 2005 8:20 pm    Asunto: Responder citando

Jejeje, gracias por el post aunk solo sea diciendo que tardaras un poko mas en contestar, xq pense que me estabas dejando de lado, pero veo que eres un tio legal Wink . Normal que tenga dudillas, soy un novato en esto, llevo bastante tiempo en gimnasios (a rachas), variando los tipos de entrenamiento, y desde que me puse fuerte este era mi objetivo, xo ahora que llega la hora de la verdad me asaltan las dudas. Jejejeje.

Un saludo compañero, espero ansioso tu contestacion.
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Mensajes: 567

MensajePublicado: Jue Oct 20, 2005 9:08 am    Asunto: Responder citando

Bullo, pues ya estoy aquí para responder a tus dudas, jeje, gracias por ser comprensivo. Empezamos en esta web varios, pero la gente se ha ido desanimando y poco a poco me he ido quedando solo, aunque espero que algún día esto sea una cominudad y haya bastante gente para contrastar opiniones Very Happy

Bueno vamos a ir empezando:

Lo ideal seria que pusieras alguna foto para ver tu estado, en la galería con tu loggin del foro puedes crear álbunes y subir fotos, de lo que quieras, es un servicio que pongo. Por queé lo digo? porque me pones que mides 1.77 y que pesas 73. Por otro lado me comentas que no te cuesta cojer músculo, pero es muy poco peso como para que te pongas a definir.

Lo ideal y que a todos nos gustaría es ir ganando peso sin ganar un ápice de grasa, pero la realidad nos dice que es muy difícil por no decir imposible, más aún, se puede hacer porque yo lo hacía pero subirás peso muy despacio.

El consejo que te doy yo es que hagas como la mayoría de la gente, etapa de volumen y etapa de definición.

Cómo va esto, y por qué?
Te comento, en épocas de frío, ya sea el invierno, el cuerpo tiende a acumular más grasa que en verano, justamente por esta razón, por el frío, hoy en día no tanto, pero quizás lo sigue haciendo respecto a nuestros orígenes.

Sin embargo en verano, el cuerpo por el calor sudora más, y por lo tanto perdemos más líquidos, a la vez que no retenemos tanta grasa.

Todo esto tiene una base mucho más compleja de lo que estoy poniendo aquí pero es para enterarnos de forma clara.

Por ello, ahora te aconsejo que no te preocupes de los aeróbicos porque vas a tener que trabajar el doble yvas a conseguir muy poco (si tu objetivo es definir).

Además, estás muy bajo de peso, yo middo 1.88 y estoy ahora en 95 kilos, y me parece poco.

Te aconsejo hacer una tabla pesada hasta abril, y será ahí cuando debas ir metiendo aeróbicos, sin dejar tu tabla de musculación claro está.
Yo por mi parte, empiezo en abril añadiendo 15 minutos de step tras mi sesión de musculación, y posteriormente más tiempo.

Eso si, no hago tan pesadas las series, las hago con menos peso y más repeticiones Smile. Muchos dicen que define, pero varios artículos que he leído, no lo llegan a asegurar, lo que si dicen es que se involucra más a las fribras de contracción lenta o de resistencia como las llamo yo, y el músculo se estría un poco más.

Y bueno, en último lugar, pues comentarte que eres muy joven, que yo hasta los 18 no empecé porque no es conveniente, es mejor esperarse a que uno esté bien desarrollado ejje., opr lo que me comentas pues no creo que lleves años en el gym, así que antes de nada pásate por artículos y léete el artículo de principiantes, aunque aqui te voy a decir lo más importante, los pilares:

- La musculación es un proceso lento, no tengas prisa porque entonces irás por el más camino, y más de uno ha acabado tomando anabolizantes cuando no era necesario.

El proceso lleva unos 6 meses de entrenamiento, solo de adaptación ya que el músculo suele estar aprovechado tan solo a un pequeño porcentaje de su fuerza en el tamaño sedentario. Esto quiere decir que los primeros 6 meses se deben dedicar a controlar el cuerpo, el equilibrio y los ejercicios y a controlar la congestión.

Notarás un incremento de fuerza, y creerás que has crecido, pero es un efecto placebo. No te hundas, a partir del primer año si lo has hecho bien avanzarás mucho, pero mucho, pero hay que tener paciencia.

- El segundo consejo y muyy importante es que aprendas a controlar la congestión. Cada serie tienes que sentir que el músculo está inchado, notar la sangre cuando tiras una serie, y ver como avanzando en las repeticiones congestiones y no puedes. Para esto más que mover peso es hacerlo bien. En mi caso por ejemplo, he estado más de un año inactivo y volví a entrenar ahora hará un año de nuevo. Pues bien, no controlaba bien la congestión, y tiraba peso, pero para ayudar a controlarlo he preferido tirar la series a 15-20 repeticiones, pero bien ejecutadas, muy lentas, y voalá, he conseguido congestionar hasta límites insospechados y conseguir buena masa.

Y consejo, yo hablo mucho, pero mientras entreno no, mientras tires las series tienes que estar al espejo mirando que las haces bien y punto. Porque más de uno se pone a hablar mientras tira, y no, así no se consigue porque no puedes congestionar si estás a otra cosa, es muy difícil.

- En último lugar el descanso, es tan importante como el entreno ya que por la noche se produce la síntesis de las proteínas, así que ya sabes, mejor ir bien descansado que ir todos los días porque agotado solo conseguirás el catabolismo muscular, y es lo que hay que evitar.


Y bueno esto en cuanto a consejos básicos.
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Registrado: 14 Nov 2004
Mensajes: 567

MensajePublicado: Jue Oct 20, 2005 9:16 am    Asunto: Responder citando

Ahora te empiezo con la segunda parte y contestando a tus preguntas debo decirte:

1º Tiempo: Normalmente de musculación no debes dedicar más de 45-60 minutos, yo tardo 45 estrictos. El descanso debe ser muy breve, no superior a 1 minuto. Tiene que ser lo justo para que puedas tirar otra serie. En tiempos que muevas mucho peso puedes descansar más, pero eso cuando lleves 3 ó 4 años entrenando porque de momento no te hará falta.

Días: no es necesario ir todos los días, puedes ir 4-5 ó 6. Si vas seis días, harás menos ejercicios de cada músculo, para no quemarlo, y se vas menos pues más series y ejercicios. yo he llegado a 6 días, aunque ahora voy 5, y dentro de poco voy a empezar a ir 4. Se trata de la calidad del entrenamiento.

Yo de momento te voy a poner una tabla de 4 días, y después esa misma tabla te la adaptaré a 5 días, ok?

Y maquinaria: yo no estoy ni en contra ni a favor de ella, eso si, los ejercicios en máquina que se pueden hacer en peso libre, los prefiero hacer en peso libre, pero hay máquinas específicas que son muy buenas, como puede ser el contrator, el remo en punta, gironda, y etc etc.
Pero los ejercicios de base no los puedes quitar, ya sean presses de banca, de hombro, curl con barra y mancuerna de bíceps y press frances para tríceps, ya que al involucrar a muchos músculos pues te resultará más fácil crecer. Las máquinas entrenan más específicamente y aislan el músculo, las veo bien para quien lleva tiempo y quiere entrenar una zona floja o simplemente para gente que hace reabilitación y necesita algo específico.


2º Nutrición y suplementación:

De la suplementación olvídate compañero, llevas poco tiempo como para tener que preocuparte, a no ser que hagas una dieta pésima.

Cuando lleves tiempo puedes probar pero de momento no lo aocnsejo, yo me suplemento pero en épocas débiles y durante cortos períodos de tiempo, a parte de que es caro. Todo depende de ti.

Tienes que preocuparte de comer carne, y pollo, pavo, y pescado, ya que son protéicos y son la base del crecimiento muscular.
Por otro lado bebe mucha agua, y toma fibra y verduras, ya que la proteína estriñe mucho.

Por lo demás suplementación:

Lo más conocido son la creatina que te da básicamente fuerza, y la glutamina para recuperar.

Los hidratos te dan energía, y las proteínas incrementan tu crecimiento.

Pero todo esto solo es válido si entrenas claro, si no estarás haciendo trabajar a tu cuerpo de sobremanera porque suelen machacar el higado si se abusa.

De todas formas tengo puesta una completa guía que espero que te quite todas tus dudas y si no pregúntame aquí.


Respecto a la tabla, ahora cuando llegua a mi casa te hago una y te la cuelgo, o lo mismo te pongo dos tablas para que estés unas ocho semans con una y otras ocho con otra.

Espero haberte ayudado y no dejarme nada.

Saludos compañero.
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MensajePublicado: Jue Oct 20, 2005 11:38 am    Asunto: Responder citando

En contestacion a lo que tu decias de calidad de ejercicios, asi es como me "enseñaron" ha hacerlos, pues los ejercicios tienes que notar el musculo que trabaja, como se comprime, poko a poko, y como se va "liberando" cuando bajas el peso poko a poko. Eso lo tngo bastante controlado, pues he tenido grandes maestros, jejejeje. Es mas, te dire, que tras estar 20 dias, me hice una tabla general, a peso "maximo" y pokas repeticiones (12), para ver donde estaba mi umbral de fallo (creo k s llama asi), cuando el musculo no da para mas repeticiones, y ahora puedo decir que todavia me acuerdo de hacer los ejercicios, pues tengo agujetas, justo en los musculos que trabaje. Para mas informacion te dire que suelo dejar 45seg entre repeticiones, a no ser que en la repeticion anterior casi llegue al fallo, que entonces dejo 1 minuto para dejar "descansar" el musculo un poko mas.

En contestacion te dire que no me cuesta mucho cojer musculo, pero de la misma manera tabien gano y pierdo grasa, esta noxe al llegar a casa te subire unas fotos de mi estado físico (el cual no esta muy alla, pero creo k tngo buena espalda pa nunca haberme suplementado).

Y en lo de la edad, creeme no me voy a desarrollar mas, desde los 16 años, que mido lo mismo (fui mui desarrollado para mi edad),y lo unico que estoy haciendo desde entonces es perder grasa y ganar musculo. (o al menos eso intento).

En contestacion a lo que me decias de "controlar los ejercicios y la conjestion", decirte que tienes razon, no llevo años continuados en el gym, pero desde abril que me dedico 4 dias a la semana, a musculacion solo con pesas y mancuernas (sin makinas), en clases de 1h, pero fueron de calidad de musculo (muxas reteticiones y relativamente poko peso), por lo cual eso de mirame al espejo mientras hago las series, lo tengo mas k aprendido. Jejejeje.

Ahora bien si me permites un par de preguntas: que me recomiendas de dieta, mas que nada porque 5 dias a la semana como fuera de casa, entonces no es precisamente que me prepare yo la comida...

Por cierto tras lleerme todos los articulos de este foro (o casi todos), cosa que ya habia exo antes de preguntar. (no me gusta molestar), y hablando con unos amigos mios, uno me dijo que la creatina lo uniko que le hizo fue aumentarle la "barriga", bien no sobia si era de grasa o de musculo, pero no noto un aumento notorio de volumen muscular. Ahora bien, tu que sabes ¿podrias decirme si es un cuento xino, o simplemente le paso eso por tomar creatina y no entrenar (cosa que no creo k sea tan tonto de hacer). Bueno un saludo y gracias por la explicacion.

PD: Espero impaciente esa tabla para empezar ha hacerla cuanto antes

PDPD: esta noxe te subire las foros, pero como ¿haciendo fuerza o sin hacer?, bueno yo t subo unas en mi estado normal, y si necesitas haciendo fuerza ya me dices algo ok?.


Un salduo
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MensajePublicado: Jue Oct 20, 2005 11:40 am    Asunto: Responder citando

El de arriba soy yo Bullo
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Registrado: 14 Nov 2004
Mensajes: 567

MensajePublicado: Jue Oct 20, 2005 12:55 pm    Asunto: Responder citando

Compañero, antes de nada...

La galería puede parecer compleja pero no lo es, solo que sepas que cuando te has logueado, señalando la @ aparecen tus opciones, y pone "modo usuario" "modo administrador", dependiendo de en qué modo estés, en modo usuario es para ver fotos y cosillas de ese tipo, da a modo administrador para que te salga en el menú de la @ la opción de subir archivos, ok Smile

Está muy bien porque verás que puedes crear categorías y dentro de cada una álbunes, pero hay que urgar.

Tengo pendiente hacer una buena guiía jeje.

Y bueno, ahora tengo cita con el fisio, esta noche te cuelgo las dos tablas y te hablo algo de nutrición, aunque no soy nutricionista, me defiendo, pero por lo menos hablarte de los pilares básicos.

(otra taréa pendiente, poner más cosas de nutrición, que tengo tablas y mucha información)

Y por cierto, eso que te cuentan lo de la creatina pura bola, luego te comento las causas que puede ser ese vientre abultado...

Una cosa qu eno te había contado si conozco el gym Esporta, estuve un tiempo en Alcorcón qu ehay uno, pero no me gustó mucho, si tuviera tiempo a raudales si, pero por lo demás...

De donde eres? Yo como habrás leído de Alcorcón (Madrid)

Saludos
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Bullo



Registrado: 16 Oct 2005
Mensajes: 52

MensajePublicado: Jue Oct 20, 2005 8:03 pm    Asunto: Responder citando

Yo soy de alicante capital, el esporta esta bien si tienes tiempo, (como yo en verano, k m pasaba mis 3 horitas diarias ahi metido XDD. 2 clases y entre duxas estiramientos y tal se hacia 1 hora mas. Aunque ahora entre el curro, la universidad y tal voy un poko de culo, asi k m he tenido k meter en el gimnasio de la uni, no es gran cosa, xo weno, algo tiene, Jejejeje.

Weno, agradecere muxo esas tablas, pues las necesito muxo, jejeje, empezaria el lunes sin falta.

Oye una cosilla mas, como veras en las fotos (que todavia tengo k subir, a ver si me aclaro, y eso k estudio informatika. XDD), no estoy definido (lo que he perdido en 20 dias cago en tooooo), y habia pensado en empezar a parte de con la "musculacion" ha hacer un poko de aerobicos a ver si me defino un pokitin, para cuando vaya ganando volumen ir estando ya mas definido. Pero ya te digo que yo de esto no entiendo, por eso te lo pregunto.

Un saludo makina.

PD: Espero que no te ofendas, pero tienes una novia mu wapa, y la verdad, te la mereces, que eres mu simpatiko.
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Bullo



Registrado: 16 Oct 2005
Mensajes: 52

MensajePublicado: Jue Oct 20, 2005 8:37 pm    Asunto: Responder citando

Mira, como me he perdido un poko buscando en la pagina y tengo un poko de prisa, las he subido a mi photobucket, y t pongo a continuacion las direcciones. Si kieres bajartelas, colgarlas en el foro o lo que sea tienes permiso pa hacer lo k kieras, jejejeje. Aunk no te lo aconsejo, xq me acabo de dar cuenta de que he perdido MUXIIIIISIMO.

Un saludo


(me han dixo k tengo wena espalda pa mazarme, xo ni punto de comparacion con la tuya)





PD: En estas fotos no estoy sacando bola, si necesitas alguna sacando musculo dimelo y me las hago y las vuelvo a subir.
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Registrado: 14 Nov 2004
Mensajes: 567

MensajePublicado: Sab Oct 22, 2005 1:23 am    Asunto: Responder citando

Smile Compañero, me recuerdas mucho a mi cuando empecé mis andanzas en el gym. Todavía te falta muchooo, pero todo se andará, ante todo paciencia y no decaer, eso es lo más importante.

Te veo bastante tapado, pero yo que tu me ponía a hacer pesas a tope, sin importar a que cojas algo de grasa, porque luego para abril hay que darle caña al aeróbico, y siempre se pierde algo de músculo, mejor dicho, bastante músculo.

Veo en la foto que te pasa como ami, que te tapas mucho de abdomen, eso es jodidillo, pero con tezón todo se consigue quitar.

Hombre si haces algo de aeróbico ahora no pasa nada, incluso viene bien, pero eso ya depende de como andes de tiempo Smile.

Por cierto compañero, ya te puse las tablas, las puedes localizar en galería de entrenamientos, o directamente pulsa aquí

Espero que no te vayan mal, no obstante ante dudas estoy aquí.

Una cosa, te he puesto que se vean las fotos aquí, con el código img

Pd: yo también tengo un nokia 6600, hice una peazo de compilación symbian, la tengo puesta en su foro correspondiente.

Saludos
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