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Diccionario de Suplementos. Importante!!

 
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DST_ESPARTA
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Registrado: 14 Nov 2004
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MensajePublicado: Mar Jun 21, 2005 11:43 pm    Asunto: Diccionario de Suplementos. Importante!! Responder citando

Bueno pues recopilando información de diferentes sitios he conseguido agrupar una buena guía de suplementos, para que sepáis para qué son y cuales tomar. Aunque todos son muy buenos, y es difícil decidir cual tomar. Ahí va:

GUÍA DE SUPLEMENTOS

Para aquellos que aún tengan sus dudas con la suplementación, a continuación expondré una “pequeña” guía de los suplementos más básicos. Me ha llevado varios días prepararla, pero por fin creo haber acabado, aunque esto no he de decirlo porque faltan muchísimos otros suplementos, pero creo que con los que os expongo tendréis para un buen rato. Iré sacando con el tiempo más suplementos, cuando tenga algo más de tiempo lo iré preparando.
Si acaso alguien quiere añadir alguno más, para eso será este post, y si alguien desea saber algo sobre cualquier otro suplemento que no haya sido expuesto en esta mini-guía, pues que exponga sus preguntas y entre los demás intentaremos ayudar (como debe ser ¿no?).

ACETIL L-CARNITINA:
Transportador (y no quemador) de las grasas a las mitocondrias, donde se combustionan durante la actividad física.

Beneficios:
Protección del cerebro frente a los signos de envejecimiento, mejorando la memoria e incrementando la atención y vitalidad.
Incremento energético.
Pérdida de peso.
Disminución de los triglicéridos.

Dosis: 500 mg al día tomadas por la mañana con el estómago vacío, o 30 minutos antes de la actividad física.


AMINOÁCIDOS ESENCIALES:
Fundamentales en la preparación de distintas modalidades deportivas.

Funciones:
Evita el catabolismo (destrucción) muscular.
Estimula el anabolismo (construcción) muscular.
Al no requerir digestión, pasan directamente al torrente sanguíneo, siendo rápidamente absorbidos por los tejidos musculares, estimulando la síntesis muscular.

Dosis: se recomienda su ingesta con bastante agua y con el estómago vacío para que no compitan con otros aminoácidos de la dieta.


ANTIOXIDANTES:
Con el paso de los años, y más aún si se practica alguna actividad física, solemos desprender sustancias químicas muy inestables (radicales libres) y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro (la oxidación de todos nuestros tejidos) y la aparición de diversas enfermedades (cáncer, cataratas, enfisema, artritis, Parkinson...). Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos.
La vitamina C, vitamina E, beta Carotenos, Selenio, Zinc, L-Glutation, Coenzima Q10, Licopenos, Acetil L-Carnitina, Taurina, Ácido Lipoico, N-Acetil-Cisteina, Ácido Linoleico Conjugado, Extracto de Pepita de Uva, Té Verde, Polifenoles, Catequinas, Picnogmenoles... Éstos son algunos de los antioxidantes más potentes, que bien los podemos encontrar en la alimentación, o bien en suplemento.


BCAA´s o AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (valina, leucina e isoleucina)

Funciones:
Efecto anticatabólico.
Favorece la síntesis proteica.
Ahorra el glucógeno muscular.
Estimula la producción de insulina.
Incrementa la producción energética.
Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas.
Tiene efecto vasodilatador.
Son una fuente importante de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos.
Estimulan la emisión de hormonas anabólicas.
Coadyudante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica.
Coadyudante en casos de encefalopatía hepática reversible.

Modo de empleo:
Deven ingerirse junto a una dieta hiperproteica.
La dosis recomendada es de 100 mg/kg peso corporal tomados 15-30 minutos antes del entrenamiento.


CARNITINA (Vitamina BT, aunque es mas cercana a los aminoácidos):
Actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para aumentar la producción de energía.

Funciones:
Regula la oxidación de las grasas, quiere decir que actúa como catalizador, esto ayuda a “golpear” en la grasa y quemarla como combustible y como la grasa es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar de energía para todas aquellas actividades que se realicen.
Actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos ramificados en la desintoxicación amoniacal y en la producción de urea, todas ellas críticas para el alto rendimiento.
Aumenta la producción de cetonas, que impiden el catabolismo proteico, evitándose así la pérdida de tejido muscular, además de estimular la secreción de hormona de crecimiento y ahorra glucosa y glucógeno muscular.
Ayuda contra la fatiga y minimiza las pérdidas de proteínas esenciales durante el ejercicio prolongado y la dieta.

Dosis recomendada: entre 0,14 y 0,28 gr por cada kg de peso corporal.


CARTÍLAGO DE TIBURÓN:

Usos:
Artrosis.
Gonartrosis.
Coxartrosis.
Espondilosis.
Artrosis menopáusica.
Procesos inflamatorios y dolorosos a nivel de cartílago (analgésico-antiinflamatorio).
Actividad antitumoral.
Inhibe la angiogénesis.
Provoca la regresión de tumores.
Controla la metástasis y diseminación del cáncer.
Leucemia.
...


CREATINA:

Funciones:
Aumenta el total de la masa muscular.
Aumenta el tejido muscular magro.
Disminuye el % de tejido adiposo.
Aumento de la calidad del entrenamiento.
Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.
Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.
Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.
A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.
A largo plazo (2 a 20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).
Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.
Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.
Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.
Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.
Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.
Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.
Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.

Dosis y modo de empleo:
1°- Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. No más de 5-7 días.
2°- Fase de optimización o mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Mantener durante 2 meses.
El momento más adecuado para ingerir la creatina es previamente a la sesión de entrenamiento (20-30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo metabólico, siempre que se tome con el estómago vacío.
De todos los distintos formatos (polvo, comprimidos, líquido, barritas, efervescentes...), el de asimilación más rápida, que garantiza la biodisponibilidad adecuada en el momento del entrenamiento es el polvo; se puede tomar diluido en agua o zumo de frutas (esto último es preferible), por el objeto potenciador del metabolismo energético.
Es muy recomendable la toma de creatina con L-Glutamina.


CHITOSAN:
Es un derivado del chitín, polisacarido que forma la estructura del esqueleto externo de cierto tipo de crustáceos, y que tienen la capacidad de rodear la grasa que ingerimos (no la que ya tenemos en nuestros depósitos) y de esta forma evita la absorción de la misma por el organismo, expulsándola por las heces.

Dosis recomendada: 1 gr tomado 20-30 minutos antes de las comidas con abundante agua. Esta cantidad evitará la absorción de unos 8-10 gr de grasa. No debe tomarse durante periodos muy largos ya que puede interferir en la absorción de ciertas vitaminas liposolubles., creando deficiencias.


GARCINIA CAMBOGIA:
Derivado de una planta nativa de la India, se utiliza en programas de control de peso, suprimiendo el apetito y de la ingesta de alimentos.
Disminuye la síntesis de grasas, incluyendo triglicéridos y colesterol.
Disminuye los niveles de LDL colesterol.
Aumenta la producción de glucógeno.
Reduce el apetito.
No produce efecto rebote.
Posible aumento de la termogénesis.
Indicado para diabéticos.
No produce insomnio.

Puede ser utilizado asociado a otros nutrientes para realzar sus beneficios.
Dosis recomendada: 2 a 3 dosis diarias de 500-750 mg cada una, tomadas 30-60 minutos antes de cada comida con abundante agua.


GINKGO BILOBA:
Nombre de un árbol ornamental, el extracto de sus hojas:
Mejora la circulación sanguínea.
Inhibe la formación de coágulos.
Potente antioxidante (incluso más que la vitamina E).
Efectividad en el tratamiento del asma, alergias, resfriados y dolores de cabeza.

Dosis recomendada: 80-120 mg /día.


GINSENG:
Raíz de esta planta, con casi 200 variedades diferentes.

Funciones:
Estimula la energía tanto mental como física.
Aumenta la resistencia física.
Aumenta la capacidad mental de trabajo.
Disminuye la presión arterial y el colesterol.
Realza el metabolismo hepático y promueve las funciones de la glándula pituitaria (la principal glándula del organismo).
Estimula el sistema nervioso central.
Realza la resistencia sexual (no cómo excitante, sino que más aguante durante el acto sexual).

¡CUIDADO! Cantidades muy altas pueden ser peligrosas.


GLUCOSAMINA:
Amino-Sacárido, es decir, unión de un grupo amino y una molécula de glucosa. Es uno de los mejores lubricantes necesarios para cartílagos y articulaciones.

Funciones:
Juega un papel clave en la producción de colágeno y proteoglicanos, dos constituyentes necesarios para el mantenimiento y restauración del cartílago articular.
Mayor elasticidad del cartílago necesaria para la compresión.
Contra osteoartritis (degeneración del cartílago).
Alteraciones artículares producidas por la edad o el ejercicio intenso (sobre todo en deportes de fuerza como halterofilia o fisicoculturismo).
Propiedades antiinflamatorias, inhibiendo la actividad de enzimas proteolíticas.
Eficaz alternativa a los antiinflamatorios y analgésicos, debido a su inexistencia de efectos secundarios.

Dosis recomendada: 1.000-1.500 mg al día. Es conveniente combinarlo con cartílago de tiburón para lograr un efecto sinérgico muy efectivo.


GLUTAMINA:
Aminoácido no esencial y más abundante en el cuerpo.

Funciones:
Previene la pérdida muscular en momentos de extrés oxidativo (efecto anticatabólico).
Favorece la síntesis proteica.
Incrementa la masa muscular magra.
Potencia el sistema inmunológico.
Es un importante combustible cerebral.
Contribuye en la recuperación de glucógeno muscular tras el entrenamiento.
Interviene en la cicatrización de heridas.
Constituyente de proteínas y péptidos corporales.
Interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario.
Es precursor de aminoazúcares.
Interviene en la detoxificación de sustancias (síntesis glutation).
Transportador de nitrógeno entre los tejidos.
Regulador de la síntesis hepática de glucógeno.
Combustible respiratorio para algunos tejidos: intestino delgado y células de recambio rápido (células endoteliales, células tubulares renales, linfocitos y fibroblastos).

Dosis recomendada: 50 mg por kg de peso corporal por toma, con el estómago vacío. Recomendable 20-30 minutos antes del entrenamiento. Se puede tomar otra dosis después del entreno y otra antes de acostarse.


HMB:
Metabolito esencial del aminoácido de cadena ramificada leucina.

Funciones:
Aumenta la fuerza y la masa muscular tanto en individuos entrenados como no entrenados.
Efectos anabólicos naturales muy significativos.
Potencia los efectos del entrenamiento.
Disminuye la proteolisis inducida por el ejercicio intenso a la vez que mejora la recuperación.
Disminuye los niveles de colesterol.
Incrementa las funciones del sistema inmunológico para cobatir el estrés y las enfermedades.
Juega un importante papel en el metabolismo proteico por disminuir la proteolisis y aumentar la síntesis proteica.

Dosis recomendada: 3 gr al día divididos en 3 tomas durante las comidas principales.


FAT BURNERS:
Quemadores de grasa, fórmulas muy completas formadas por sustancias de distintas etiologías y muy diferente estructura química pero con la característica común de su efecto protector hepático y metabolizador de las grasas (aumentan la velocidad de metabolización de las grasas y por tanto, las elimina rápidamente fuera del organismo). Los Fat Burners deben combinarse con hábitos alimenticios correctos y ejercicio adecuado para poder obtener los efectos deseados.
En su composición podemos encontrar: Colina, Inosina, Lecitina, Metionina, L-Carnitina, Piruvato, MCT (Triglicéridos de Cadena Media), Cafeína, Ácido Alfa Hidroxicítrico, Vitaminas del tipo B, Fibra y/o Chitosan,


PROTEÍNAS:
Macronutrientes formados por largas cadenas de aminoácidos. Junto a los carbohidratos y las grasas, las proteínas constituyen los principios inmediatos que aportan energía a nuestra dieta. Adicionalmente al aporte de energía, las proteínas constituyen un nutriente que proporciona al organismo elementos plásticos regeneradores de los tejidos corporales. Después del agua, son los componentes más abundantes en el organismo (15% del peso corporal).
Hay muchos tipos de proteína: de trigo y leguminosas (como la soja), lácteos (caseína, caseinato cálcico, lactoalbúmina y la mejor: el suero), huevos (hovoalbúmina), de origen animal (concentrados y aislados de carne y colágeno), de origen marino.

Funciones:
Protector del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos de la proteína de suero corresponde a los BCAA´s (valina, leucina e isoleucina) destinados a favorecer el crecimiento muscular (aumento de síntesis proteica) y evitar el catabolismo tisular provocados por traumatismos o ejercicio de alta intensidad.
Función antioxidante: debido a que elimina los compuestos que provocan la peroxidación de lípidos.
Protector del sistema inmunitario: la proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas que tienen importante efecto protector frente a microorganismos y sustancias extrañas.
Fuente importante de vitaminas y minerales: como el calcio y vitaminas del tipo B.

Dosis y forma de tomarlo: Debe tomarse 30-45 minutos después del entrenamiento ya que es en ese momento es cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos (recomendable nada más terminar el entrenamiento es recomendable ingerir algún alimento rico en carbohidratos y/o algún azúcar como puede ser la fructosa de la fruta) y por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas provocadas por el ayuno nocturno. La recomendación óptima de ingesta proteica en atletas por kg de peso corporal y día es de 2 gr. Las fuentes más completas son las procedentes del huevo y la leche (más concretamente, la proteína de suero).
Más información en el artículo “Proteína de Suero”...
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MensajePublicado: Mar Jun 21, 2005 11:44 pm    Asunto: Responder citando

ARGININA:
Aminoácido considerado como semi esencial, es decir, es necesario para el crecimiento y el desarrollo normal pero no para el mantenimiento.

Funciones:
Estimula la secreción de hormona de crecimiento por lo que es necesaria para el correcto crecimiento y desarrollo del individuo.
Incrementa la síntesis proteica y, por tanto, aumenta la masa muscular.
Estimula el sistema inmune, involucrado en el mantenimiento y reparación del mismo.
Interviene en el metabolismo del nitrógeno.
Favorece los procesos circulatorios y la actividad cardiaca.
Actúa como movilizador de las grasas, ayudando a su transformación en energía.
Estimula la secreción de insulina.
Estimula la lívido y favorece la potencia sexual.
Agente antienvejecimiento.
Acelera la recuperación del ejercicio mediante dos mecanismos (efectos positivos sobre el sistema inmunológico e incremento de los niveles de hormona de crecimiento).

Modo de empleo:
Tanto en hombres como en mujeres, tomar diariamente 0,02-0,04 gr. por Kg. de peso corporal y día.
Para aumentar la efectividad, tomar con el estómago vacío o después de una comida rica en carbohidratos y baja en proteínas para evitar competencia con otros aminoácidos.
No exceder de 6 gr. diarios.
Recomendable tomarse una de las dosis antes de acostarse, para incrementar su efecto estimulante de la hormona de crecimiento, ya que esta hormona se secreta durante el sueño nocturno.


ORNITINA:
Aminoácido no esencial, importante a nivel metabólico por su relación con la hormona de crecimiento, pero que no forma parte de las proteínas ni tampoco de la síntesis proteica, es decir, no tiene función estructural.

Funciones:
Favorece el metabolismo del exceso de grasa corporal.
Estimula la secreción de hormona de crecimiento. De forma natural, siendo muy utilizada en terapia antienvejecimiento.
Importante papel que desempeña en la curación de heridas y en la estimulación del sistema inmunológico.
Arginina + Ornitina, se incorporan en el ciclo de la urea donde se encargan de realizar la destoxificación del amoniaco.
Favorece la producción de poliamidas que estabilizan la estructura de las membranas y la integridad del ADN, facilitando el crecimiento de las células.
Estimula la secreción de insulina.

Modo de empleo:
La dosis recomendada es de 0,02-0,04 gr. por Kg. de peso corporal y día antes de acostarse.
Debido a sus propiedades comunes, se suelen administrar la Arginina y la Ornitina en fórmulas conjuntas cuya sinergia incrementa la actividad, además de ayudar a aumentar los niveles de Arginina en el cuerpo.


TAURINA:
Aminoácido esencial en determinadas situaciones o etapas de nuestra vida. Después de la glutamina, es el aminoácido en forma libre mas abundante en el tejido muscular.

Funciones:
Al igual que la Glutamina, es un importante agente anticatabólico.
Es un imitador de la insulina.
Ayuda al crecimiento de las fibras musculares cuando se une a un entrenamiento de alta intensidad.
Es fundamental para asegurar un rendimiento muscular óptimo.
Mejora la fuerza del músculo cardiaco, previniendo el desarrollo de cardiomiopatía y disminuyendo la presión arterial.
Es un protector de las células retinales de los ojos y otras patologías oculares.
Está involucrada en la producción y en la acción de la bilis.
Es antioxidante.
Es un regulador en el equilibrio del agua y sales dentro de las células.
Estimula la función inmune.
Su asociación con otros aminoácidos estimula la hormona de crecimiento.
Participa en la desintoxicación de sustancias químicas extrañas.
Se utiliza para la prevención de migrañas.
Evita la formación de fibrosis quística.

Modo de empleo:
La dosis recomendada es de 1.500 mg (separados en 3 dosis de 500 mg) para adultos y tomados preferentemente antes del entrenamiento.
No produce toxicidad ni efectos secundarios, la taurina es en general muy bien tolerada.


INOSINA:
Es un componente natural, que podemos encontrar en todos los tejidos del organismo, especialmente en el corazón y en el músculo esquelético, pero no está considerado como aminoácido.

Funciones:
Regeneración de la molécula energética ATP, que es la chispa bioquímica que enciende la contracción muscular.
Aumento de la potencia en ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Regulador metabólico nutricional.
Incremento energético.
Evita la aparición de fatiga y favorece la recuperación.
Utilizado como tratamiento en pacientes con enfermedades cardiovasculares.
Utilizado en campos tan diversos como astenias, Convalecencias y Surmenage.

Modo de empleo:
La dosis diaria recomendada es de 25 a 30 mg por Kg de peso corporal tomados antes del entrenamiento.
En atletas muy entrenados se puede aumentar la dosis a 40 mg por kg de peso corporal.
Es una sustancia totalmente segura y sin ningún tipo de efectos secundarios, solo en dosis muy elevadas y en personas susceptibles, puede aumentar los niveles de ácido úrico.
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MensajePublicado: Mar Jun 21, 2005 11:45 pm    Asunto: Responder citando

TRIBULUS TERRESTRIS:
Hierba que estimula la emisión de hormona luteinizante de la glándula pituitaria, que viaja hasta los testículos a través del torrente sanguíneo y estimula la producción de testosterona.

Funciones:
* Aumento de fuerza.
* Incremento de masa muscular.
* Estimula la secreción de testosterona de manera natural.
* Aumento de la resistencia muscular.

Dosis recomendada: 500 - 2.000 mgr tomados en 2 o 3 dosis distintas. En días de entrenamiento se debe tomar una de las dosis una hora antes de ir al gym. Su duración ha de ser aproximadamente de 8 semanas, 5 días de toma por 2 de descanso a lo largo de esas 8 semanas, y a continuación descansar 2 semanas sin la toma del Tribulus Terrestris. Buscad un suplemento que contenga al menos un 45%.


ZMA:
Combinación sinérgica de los minerales Zinc, Magnesio y la vitamina B6 (ZMA), todos ellos en conjunto incrementan los niveles de testosterona. Diseñado especialmente para estimular la fuerza muscular, la resistencia y la recuperación.

Funciones:
* Estimula la liberación de testosterona endógena (total y libre) y mejora la fuerza muscular.
* Mejora los tejidos y el crecimiento celular.
* Estimula la energía y la función neuromuscular.
* La adición de la vitamina B6 a la fórmula incrementa la absorción y utilización del magnesio y zinc en el organismo.
* Alternativa natural al uso de prohormonas.

Dosis recomendada:
Una dosis 30 minutos antes de acostarse con el estómago vacío, asegura un profundo descanso y un sueño reparador, por lo que se experimentarían mayores ganancias musculares.


VITARGO:
Carbohidrato complejo, que se digiere hasta un 80% mas rápido que la destrosa y nos carga de glucógeno muscular un 70% antes que cualquier otro carbohidrato.
Ayuda a la recuperación de los músculos (más deprisa), por lo que hace que sea perfecto para después del entrenamiento.
Para aquellos que tienen como prioridad el aumento de masa muscular, ingerir Vitargo junto con creatina, puede acelerar el progreso. La toma conjunta incrementa el aporte de creatina a las células musculares. El Vitargo actua como una bomba, arrastrando el agua y la creatina hacia el torrente sanguíneo, sincronizando así los niveles de insulina y creatina para conseguir un máximo transporte de creatina hacia los músculos.


CAFEÍNA:
Producto termogénico. Aumenta el ritmo metabólico por lo que ayuda a la quema de grasa (es muy común ver este compuesto en quemadores termogénicos).
Ayuda a aumentar la fuerza porque dispara la emisión de epinefrina de las glándulas adrenales, lo que mejora la contracción muscular. Cuando esto sucede, se reduce la fatiga, lo que nos permite usar mas peso. Los beneficios que podamos conseguir de este estimulante no son duraderos, el uso frecuente de la cafeína hace que nuestro organismo se acostumbre a él, por lo que el efecto no será el mismo, para seguir observando sus beneficios habría que aumentar la dosis o dejar de tomarla. Se suele tomar en ciclos, como la creatina, que por cierto, la cafeína anula los efectos de la creatina.
Su uso regular, por ciclos, de la cafeína conduce a mejorar la fuerza a la larga, algo claramente asociado con el desarrollo muscular.
También tiene efecto analgésico, ayuda a reducir los dolores musculares durante el entrenamiento.

Forma de uso:
Es recomendable tomarlo 30-45 minutos antes del entrenamiento. 4 mg de cafeína por kg de peso corporal antes del entrenamiento.
En exceso puede producir hipertensión, temblores, náuseas, palpitaciones... Para evitar efectos secundarios, las dosis deben ser moderadas en días de entrenamiento.
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MensajePublicado: Mar Jun 21, 2005 11:46 pm    Asunto: Responder citando

CRISINA:
Perteneciente a la familia de los flavonoides, sus funciones metabólicas a nivel del sistema endocrino así como las evidentes imprecisiones respecto a su actividad y por su gran cantidad de efectos secundarios (es decir, beneficio incierto y perjuicios evidentes), lo situan lejos de la posibilidad de ser un producto de uso aconsejable.

Como ocurre con algunos derivados de plantas, la Crisina no es bien absorvida por el intestino delgado, por lo que la biodisponibilidad de este producto es muy baja. Si no se absorve bien, no pasa al torrente sanguíneo y no podrá realizar su función en condiciones o por el contrario, habrá que ingerir dosis muy altas de Crisina. Otra opción es tomar conjuntamente algún producto que estimule su absorción como la lipofosfatidilcolina o el plasmalógeno...

La Crisina tiene pocos estudios, pero se ha demostrado que disminuye la producción endógena de insulina a nivel de las células pancreáticas en ratas de laboratorio. Por lo que es un efecto indeseable. Además, a corto plazo, puede provocar un aumento en las concentraciones de testosterona en el hombre (y esto está muy bien) pero con el tiempo, la utilización de la misma puede revertir la situación creando un efecto rebote y provocando un descenso en la síntesis del propio organismo de los niveles de testosterona.

Además, puede afectar a otras enzimas de otras reacciones bioquímicas inhibiendo la metabolización de otras sustancias.

En resumidas cuentas, la Crisina puede estimular la producción de testosterona naturalmente, esto está genial, pero al cabo de un periodo de toma, el efecto se verá revertido (a lo que se llama también efecto rebote), por lo que dejaremos de producir testosterona (entre otras cosas).

Dosis recomendada:
La mas común es de 3 gr diarios, divididas en 3 tomas: por la mañana, una hora antes de entrenar y antes de acostarse.


TRIPTÓFANO:
Es uno de los 8 aminoácidos esenciales del grupo de los aminoácidos neutros de gran tamaño y que se presenta en forma L(-) en la naturaleza.

Funciones:
* Es esencial para el mantenimiento de la piel, cabello, músculos y órganos internos como el hígado, riñones, páncreas y corazón.
* Favorece la inducción y mantenimiento del sueño normal, siendo una alternativa natural a los fármacos para conciliar el sueño.
* Está involucrado en la regulación de los ritmos biológicos diarios.
* Mejora la memoria, por incrementar las concentraciones de serotonina.
* Tiene efecto sedante y antiestrés, por ser estabilizador del estado de ánimo y porque la serotonina induce a la relajación muscular.
* Es precursor de la vitamina del grupo B, la niacina, siendo necesaria para la conversión la presencia de la vitamina B6.
* Interviene en la síntesis natural de la hormona somatotropa.

Modo de empleo:
Debido a que si se ingiere este aminoácido con otros aminoácidos (proteínas) en las comidas, competirán todos ellos para lograr ser transportados, por lo que solo una pequeña parte llegará a su destino. Por eso se recomienda su toma en forma de suplemento. Si no lo encontrais, tomad vuestro batido de proteínas con carbohidratos, puesto que estos bajan el nivel sanguíneo de todos los grandes aminoácidos escepto el del Triptófano, permitiendo así que una cantidad algo mayor llegue hasta el cerebro y pueda ser convertido en serotonina...

Las principales fuentes de este aminoácido son los pescados, carne, huevos, leche y ciertos vegetales. Mezclarlos con alimentos ricos en hidratos como el pan integral o arroz para que suceda lo antes explicado.
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MensajePublicado: Mar Jun 21, 2005 11:48 pm    Asunto: Responder citando

SULFATO DE VANADIO:
El Vanadio, oligoelemento presente en el cuerpo humano en cantidades minúsculas, tiene una forma llamada vanadil que puede enviar señales hacia el interior de las células que son prácticamente idénticos a las de la insulina. Posee un poder de corrección de muchos de los trastornos metabólicos que aparecen en los diabéticos, además de ser un producto inocuo. Su nivel de toxicidad es reducido, hasta 1 gr diario para un adulto humano no presenta problemas.

Funciones:
- Incrementa y mejora los mecanismos controlados por la insulina, aumentando el nivel de glucógeno muscular y mejorando la absorción de aminoácidos ramificados y glucosa al interior de la célula, lo que supone un incremento superior de éstas a una velocidad constante y, desde luego mucho mas elevada.
- Se produce una mayor utilización de las grasas en forma de energía, conservando toda la masa muscular y menos fatiga.
- Regula la actividad del sodio-potasio y sus sistemas de transporte.
- Es cofactor de enzimas y sus correspondientes acciones catalizadoras que colocan las vitaminas y minerales en el momento y lugares adecuados del cuerpo.
- Dentro del metabolismo de las grasas inhibe la biosíntesis del colesterol y fosfolípidos.

Modo de Empleo:
30 minutos antes de entrenar y en varias tomas a lo largo del día, evitando así el gasto de prteína, que va directamente al músculo y facilita el aporte de insulina asegurando un entreno sin problemas de falta de combustible.
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MensajePublicado: Mar Jun 21, 2005 11:49 pm    Asunto: Responder citando

TOCOFEROL (VITAMINA E):

En el organismo, la mayor parte de la vitamina E se encuentra en el plasma y en los glóbulos rojos; pero es en la membrana celular donde es más activa. Absorbida en el intestino delgado, pasa a la circulación general y de allí se distribuye a todas partes del organismo, en especial al hígado, el tejido adiposo y los músculos, y en estos tejidos se acumulan.

Se destruye por la coción y procesado de los alimentos, incluyendo la congelación.

La forma mas activa es el alfa tocoferol. Se encuentra fundamentalmente en: germen de trigo, semillas y aceites extraídos de semillas o de frutos, legumbres secas (habas, alubias), verduras y hortalizas, frutas como el plátano y el coco, lácteos...

Funciones:

- Potente antioxidante

- Anticoagulante de la sangre

Abre nuevas vías para suministro sanguíneo, pequeña vasodilatación y refuerzo de paredes de los capilares sanguíneos

- Regenera la piel

- Ayuda a la coagulación sanguínea

- Mejora la acción de la insulina en la diabetes

- Neutraliza los radicales libres (antioxidante)

- Evita trombosis, tromboflebitis y asteroesclerosis

- Aumenta la capacidad torácica y el consumo de oxígeno, reduce las necesidades de oxígeno en músculos y órganos

- Aumenta el poder y actividad de los músculos, disminuyendo la fatiga

- Alivia el dolor, la hinchazón y la rigidez de articulaciones

- Protección muscular: protege a los atletas contra las lesiones y agujetas.

Dosis recomendada:

8-10 mg/día.

RETINOL (VITAMINA A):

Es una vitamina liposoluble. Participa en los procesos de crecimiento y desarrollo óseo. Es esencial para el mantenimiento de la estructura y funcionamiento de las membranas de todas las células del organismo, para la visión, huesos y órganos reproductores.

Algunos alimentos en los que podemos encontrar vitamina A son: hígado, leche, huevos, zanahorias y espinacas.



La deficiencia de vitamina A produce sequedad de piel, trastornos de la visión (adaptación a la oscuridad) y molestias oculares.

Estados carenciales o situaciones en las que se necesite una mayor aportación de vitamina A:

* Crecimiento.
* Dieta inadecuada o malabsorción intestinal.
* Infecciones prolongadas.
* Deficiencias digestivas o insuficiencias hepáticas.
* Transtornos cutáneos.
* Xerosis de la córnea, blefaritis (inflamación del borde de los párpados), falta de adaptación a la oscuridad o hemeralopía (dificultad para la visión en condiciones de poca luminosidad).
* Calculosis urinarias (transtornos en los epitelios de las vías urinarias).
* Hipertiroidismo y Basedow.

PRECAUCIONES:

* Cuando se toman cantidades de vitamina A mayores a las necesarias ésta se acumula en el organismo. No ingiera dosis altas durante periodos prolongados debido al riesgo de hipervitaminosis (irritabilidad, somnolencia, dolor de cabeza, vómitos, debilidad muscular, descamación de la piel y pérdida de pelo).
* Los niños son más sensibles a los efectos tóxicos de la vitamina A, por lo que hay que controlar la dosificación y evitar que se produzca una intoxicación. Hay que tener en cuenta que las necesidades varían con la edad de los pacientes y su estado patológico.
* Recuerde que la cantidad total de vitamina A ingerida incluye la que se toma con los alimentos de la dieta más la que tome como suplemento.
* El abuso de alcohol u otras enfermedades hepáticas puede afectar al uso normal de vitamina A.
* Debe realizarse un especial control clínico en los casos de tratamiento en pacientes con insuficiencia renal crónica.
* No se recomienda una exposición prolongada al sol debido a posibles manifestaciones de fotosensibilidad.

EFECTOS ADVERSOS:

* Los efectos adversos del retinol suelen ser infrecuentes aunque importantes. Informe a su médico si aparece: somnolencia severa, visión doble, confusión, irritabilidad y dolor en huesos o articulaciones.
* También puede sentir sequedad o grietas en labios y piel, dolor de cabeza y pérdida de apetito.
* El retinol también puede producir otros efectos adversos. Consulte a su médico si advierte algo anormal.

Dosis recomendada:
50.000 UI al día durante una o dos semanas o hasta que se aprecie mejoría clínica - 800-1000 mcg/día.
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MensajePublicado: Lun Ago 29, 2005 8:49 am    Asunto: Responder citando

DEXTROSA & MALTODEXTRINA:

Maltodextrina = Dextrosa + Malato

La Maltodextrina es un derivado del almidón, generalmente proveniente del maíz, el trigo o la patata. El almidón es una molécula gigante construída por largas cadenas de las que la glucosa es la menor parte. Esto significa que una vez degradado totalmente el almidón uno se queda con una solución de glucosa (llamada dextrosa en su forma granulada).

La Maltodextrina es un polímero de dextrosa (Glucosa) obtenido a partir del almidón natural del maíz, trigo o patata. Está compuesto por 1% de dextrosa, 3% de maltosa y 96% de triosas y polisacáridos.

Esta combinación de carbohidratos provee energía de larga duración porque el propio organismo va degradándola en moléculas de glucosa que son absorbidas rápidamente.

De esta forma liberan energía en forma gradual y progresiva. Provee energía de larga duración, de absorción rápida y progresiva. De fácil digestión permite una rápida recuperación de la energía después del entreno.

La maltodextrina es el carbohidrato de elección en los alimentos energéticos con bajo aporte de calorías, por su gran solubilidad y rápida absorción.

La mayoria de productos de creatina contienen dextrosa o maltodextrina para estimular la producción de insulina, que es la responsable de llevar la creatina a los músculos.
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MensajePublicado: Lun Ago 29, 2005 8:50 am    Asunto: Responder citando

VITAMINA B12:

Conocida también como Cobalamina, esta es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de células, como así también para el buen estado del sistema nervioso.

Esta vitamina es producto propio del metabolismo del organismo y no es consumible desde vegetales dado que no esta presente en ninguno de ellos. Si puede encontrarse en fuentes animales, dado que ya ha sido sintetizada.
Por ello, aparece en carnes, hígado, riñón y lácteos.

La carencia de esta vitamina se ve reflejada directamente en anemias con debilitamiento general.


Un grupo que se encuentra en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12 son los vegetarianos totales.

Causas de carencia de cobalamina pueden ser la enfermedad de crohn, el cancer gástrico, la gastrectomía total, intestinos cortos y como ya nombramos la alimentación vegana.

Efectos de la B12:

• ACTIVA LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS.

• Es necesaria para el metabolismo de las proteínas, carbohidratos y grasas (además del tejido nervioso).

• También esta relacionada con las acciones de varios aminoácidos, ácido pantoténico y con la vitamina C.

• Ayuda al hierro a cumplir una mejor función en el organismo y colabora con el ácido fólico en la síntesis de colina.

La vitamina B12 dietética, en presencia del ácido gástrico se libera de las proteínas a las que está ligada y vuelve a unirse inmediatamente al factor intrínseco, una glucoproteína. El complejo Vitamina B 12 - Factor intrínseco llega al íleon, donde interactúa con un receptor específico sobre las células de la mucosa ileal y es transportado a la circulación.

Una vez absorbida se une a la globulina transportadora con destino a los tejidos, sobre todo a las células hepáticas, actuando éstas como un depósito corporal.

• La vitamina B12 o cianocobalamina es necesaria, junto con el ácido fólico, para las células en fase de división activa como las hematopoyéticas de la médula ósea.
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MensajePublicado: Lun Ago 29, 2005 8:51 am    Asunto: Responder citando

PICOLINATO DE CROMO

El Picolinato de Cromo regula el azúcar sanguíneo, disminuye el colesterol y la grasa e incrementa la masa muscular; aumenta y regula la secreción de insulina, con lo que se emplea mejor la glucosa y se absorben mejor los aminoácidos; reduce los efectos catabólicos del entrenamiento

La insulina, una hormona potente en el metabolismo de las proteínas, grasa y carbohidratos, juega un importante papel en los niveles de colesterol y azúcar sanguíneos, aumentando la masa muscular, controlando el peso corporal y generando energía. Pero, sin la presencia del cromo biológicamente activo, la insulina no puede realizar su función.

El empleo de suplementos de cromo es de gran utilidad para favorecer la absorción de insulina, manteniendo la masa muscular magra con el consiguiente aumento en años del periodo de alto rendimiento deportivo y con gran vigencia en la nutrición antienvejecimiento.

Las fuentes naturales de Cromo son:

- Levadura de Creveza
- Creveza
- Carne (especialmente Hígado)
- Cereales Integrales
- Brécoles
- Queso
- Frutas

Modo de empleo:

La dosis habitual durante la época de gran intensidad es de 3 a 5 gr microgramos por kg de peso corporal, tomados 30' antes del entrenamiento con el estómago vacío, para favorecer una actividad óptima de la insulina, lo que, en definitiva, permitirá que los aminoácidos y la glucosa penetren en la célula de forma mas eficiente durante el esfuerzo, con el correspondiente efecto anticatabólico.

No se recomienda tomar con las comidas, puesto que tiene como antagonista (contrario) a la Niacina, puesto que no se metabolizaría ésta vitamina esencial y común en la dieta.

Funciones:

- Aumenta el poder de fijación de la insulina en las células receptoras
- Reduce los niveles de colesterol en sangre
- Mejora el control de azúcares en sangre
- Ayuda a la pérdida de grasa
- Ayuda en el aumento y conservación de masa muscular

Otros datos:

- Las dietas altas en Hidratos reducen las cantidades de cromo en el organismo
- El 80% del cromo de los alimentos se elimina durante el procesamiento
- Los deportistas que llevan dietas desequilibradas corren un riesgo grave de deficiencia de cromo
- El Cromo es expulsado por la orina y el sudor en cantidades considerables durante el esfuerzo físico
- A dosis elevadas producen efectos secundarios de consideración
- Si se suplementa con Cromo, que sea Picolinato, de ser inorgánico (Cloro, Acetato u Óxido ) el organismo no absorverá mas de un 1%


PIRUVATO:

Es un componente natural del organismo, subproducto del metabolismo de los carbohidratos y de las proteínas, que interviene en el Ciclo Energético de mecanismos Químicos y Enzimáticos (Ciclo de Krebs) para la obtención de la molécula energética del organismo (ATP) o sus precursores directos a partir de la glucosa. En condiciones aeróbicas el Piruvato sirve para generar ATP adicional; bajo condiciones anaeróbicas, se convierte en lactato.

Funciones:

- Incremento de la masa muscular magra y, por tanto, de la resistencia muscular
- Potenciación de la pérdida de tejido adiposo meidante dos mecanismos: incrementando la tasa metabólica y la utilización de grasa por parte del organismo
- Mejora el rendimiento deportivo debido a que favorece el transporte de glucosa a la célula muscular sobre todo después de una hora de ejercicio
- Aumenta la síntesis de glucógeno durante el ejercicio

Dosis:
6 gr diarios.

Efectos secundarios:
Alteraciones intestinales en altas dosis.
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MensajePublicado: Mar Sep 13, 2005 1:05 pm    Asunto: Responder citando

ÓXIDO NÍTRICO (NO)

Es un gas implicado en la producción de varios procesos fisiológicos a nivel de todo el organismo: la relajación de los vasos sanguíneos, regula la presión sanguínea, protege de las infecciones, permite que las neuronas se comuniquen...

Su utilización en el mundo culturista (y el deporte en general):
- Mayor vasodilatación muscular
- Aumento del flujo sanguíneo
- Reduce la presión arterial
- Mayor aporte de oxígeno y nutrientes a las células musculares
- Mayores congestiones durante el entreno
- Aumento en el rendimiento durante los entrenamientos
- Mayor recuperación
- Aumento de la capacidad de crecimiento celular/muscular
- Reduce el catabolismo
- Mejora la función sexual en hombres

El NO lleva principalmente en su composición Arginina, un aminoácido (del que ya hablé en ésta misma guía) del que se produce el gas conocido como NO, actuando cuando se toma como hemodilatador, relajando los músculos de las arterias, reduciendo la presión arterial e incrementando el flujo sanguíneo a los músculos al dilatar las venas. Y las ventajas del incremento del flujo sanguíneo es que los nutrientes, oxígeno y las hormonas lleguen antes y mejor a los músculos.

Dosis recomendada:
Seguid las recomendaciones de toma y dosis del etiquetado.
Normalmente se recomienda su toma 2 a 3 veces diarias con el estómago vacío antes de las comidas principales y/o antes del entrenamiento. El ciclo debe durar entre 2 y 3 meses, aunque han llegado a la conclusión de que no hace falta descansar como ocurre con la creatina, pero entonces ya puede venir dinero puesto que es un producto muy caro...

Efectos secundarios:
Mayor producción de Radicales Libres, éstos hacen que se degraden mas las células (se ve acelerado el proceso de la vejez), pero se puede contrarestar con la ingesta de Antioxidantes, bien en suplemento o con la alimentación (en ésta guía hablo del tema). Algunos Antioxidantes son:

* Vitamina A (frutas frescas y vegetales con el color amarillo-naranja y verdes)
* Coenzima Q10 (carnes)
* Vitamina C (sobre todo las frutas ácidas como las naranjas, limones, kiwis, pomelos, además de los tomates y algunos vegetales de hojas verdes)
* Licopenos (tomates, melocotones, uvas negras, sandías...)
* Acetil L-Carnitina
* Ácido lipoico (patatas, carne roja...)
* Taurina (carnes)
* Zinc (ostras, carnes rojas, pescado, aves, cereales integrales...)
* Té Verde
* Vitamina E (germen de trigo, semillas, aceites extraidos de semillas o frutos, legumbres, verduras...)


OKG

Ornitina Alfa-Ceto-Glutarato, es una combinación de 2 moléculas de los aminoácidos L-Ornitina y una del ácido Alfacetoglutárico. Ésta última está implicada en el metabolismo de los aminoácidos y en el de la energía.

Éste suplemento puede disminuir la pérdida de proteína muscular y favorecer la recuperación tisular de los mismos, aceleración de la recuperación y cicatrización de lesioneses musculares y articulares.

El OKG también favorece la producción de unos compuestos llamados poliaminas que están involucrados en la renovación celular y en la síntesis proteica, es decir, actua como un agente anabolizante natural.

Estimula la hormona del crecimiento y estimula el sistema inmunológico, ambas acciones hacen que la Ornitina desempeñe un papel muy importante en la curación y cicatrización de heridas. Se han hecho varios estudios con gente hospitalizada que presentaban condiciones de catabolismo a causa de quemaduras o traumatismos, la administración de OKG disminuyó la pérdida de proteína muscular y favoreció la recuperaci´n tisular de los mismos. Y lo mismo ocurrió con otros estudios sobre atletas con lesiones musculares y/o articulares, la recuperación y cicatrización de la lesión se ve acelerada.

Lo malo es que habrpia que tomar altas dosis paralograr el efecto deseado cuando se trata de contrarrestar condiciones catabólicas severas.

Dosis:
Las dosis recomendadas son 8-10 gr diarios separado en dos tomas, una por la mañana en ayunas y otra por la noche antes de acostarte.


OMEGA 3

Ácidos Grasos Esenciales (EFA´S) que el organismo no puede sintetizar y debe adquirirlos de la dieta.

Funciones:
* Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
* Disminuye los niveles sanguíneos de triglicéridos
Estimula el sistema Inmune
* Incrementa los niveles de Colesterol "Bueno"
* Disminuye la viscosidad de la sangre
* Son Anticoagulantes
* Antioxidante (agente antienvejecimiento)
* Previenen la resistencia a la Insulina
* Mejora el rendimiento deportivo y favorece la recuperación

¿Dónde podemos encontrarlos?
Pescado (salmón, bacalao, truchas, sardinas, lenguado), marisco (vieiras...)

Efectos secundarios:
Solo en dosis muy altas, podrían aparecer alteraciones gastrointestinales como consecuencia de una ingesta exagerada de lípidos


OMEGA 6

Ácidos Grasos Esenciales (EFA´S) como el ácido linoleico o el gamma linoleico, y que se encuentran en muchos aceites vegetales.

Funciones:
* Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
* Mejora la circulación sanguínea
* Disminuye la presión arterial
* Estimula el sistema inmune y mejora las alergias y los procesos inflamatorios
* Incrementa los niveles de Colesterol "Bueno"
* Son anticoagulantes
* Antioxidante (antienvejecimiento)
* Es muy útil en el tratamiento de artritis reumatoide
* Tiene propiedades anticancerígenas
* Mejora los síntomas en esclerosis múltiple
* Mejora el rendimiento deportivo y favorece la recuperación

¿Dónde podemos encontrarlos?
Aceite de lino, aceite de soja, aceite de pepita de uva, aceite de girasol, aceite de semilla de borraja, etc.

Efectos secundarios:
Lo mismo que en el Omega 3.
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MensajePublicado: Sab Oct 01, 2005 10:24 am    Asunto: Responder citando

Bueno, pues ya hay algo escrito de la glutamina, pero he encontrado un post que viene más extendido. Os lo dejo y espero que resuelva todas vuestras dudas.

LA GLUTAMINA: Las personas que pasan gran parte de su tiempo en un gimnasio para dotar a su cuerpo de enormes musculos no paran de buscar ese suplemento tan especial que dispare la eficacia de sus esfuerzos. Estos deportistas leen todas las revistas, visitan sitios web y hablan con todo aquel que parezca saber mas que ellos. Por eso resulta extraño que la mayoria de los culturistas no tome un suplemento que hace años esta disponible en el mercado. Me refiero a la glutamina. Se trata de un suplemento que siempre ha quedado relegado a un segundo plano. A pesar de sus multiples cualidades positivas, algo impide que este reciba toda la atencion que se merece. Muchos de los atletas con los que hablo, no siquiera conocen los efectos de la sustancia. La glutamina no solo ayuda a construir el musculo, sino que tambien favorece la absorcion de los nutrientes, estimula la produccion de la hormona del crecimiento y activa el funcionamiento del sistema inmunologico. PODRIA CONSIDERARSE EL REY DE LOS SUPLEMENTOS EN CONSTRUIR MASA MUSCULAR Y MEJORAR LA SALUS EN GENERAL.

La glutamina es uno de los 22 aminoacidos que se conocen. Por suerte para los culturistas, es un aminoacido no esencial, por lo que el organismo puede crearlo a partir de alimentos deglucidos. Asi, estos chicos no tienen que depender de una fuente externa. Esta importante molecula, se encuentra, principalmente, en el musculo esqueletico. Sin embargo, tambien reside en el higado, los pulmones y el tejido estomacal, donde la sustancia se encarga de evitar el daño gastrico. Aunque el sistema produce glutamina a partir de los alimentos ingeridos, el sistema la agota muy rapido en periodos de tension o entrenamiento duro. Son muchos los tipos de tension susceptibles de reducir la glutamina en el organismo. En la mayoria de los casos, aquellos que afectan al sistema inmunologico(resfriados, enfermedades o lesiones) son los responsables de que el cuerpo utilize las reservas de esta sustancia. Si esto lo sumais al entrenamiento intensivo al que os someteis, es facil suponer que el sistema lo agote rapidamente. Quienes forzais vuestro cuerpo hasta el limite necesitais una mayor dosis de glutamina, asi como de la mayoria de nutrientes. Para que esto sea posible, ebeis incorporar suplementos a la dieta.

Cuando entrenais vuestros musculos, la tension generada obliga al sistema a liberar glutamina, asi como hormonas catabolicas(cortisol). La primera optimiza la hidratacion de las celulas musculares, pese a que estas se deshidratan en un breve lapso de tiempo, como consecuencia de la liberacion de energia, la produccion de acido lactico y el aumento de amoniaco. La hidratacion de las celulas musculares es imprescindible para que estas puedan participar en la sintesis de las proteinas. En este gradode estres catabolico, los niveles de gñutamina continuan disminuyendo, motivo por el que resulta verdaderamente dificil mantener el musculo hidratado. El amoniaco bque genera el organismo durante este proceso es toxico para las celulas y la glutamina actua como agente dexintosicante. Teniendo en cuenta los numerosos procesos que desarrolla el organismo de manera simultanea, es logico que los culturistas requieran grandes cantidades de este nutriente. La glutamina tambien se encarga de transportar el nitrogeno por todo el sistemna. Esta funcion constituye otro dato importante ya que, como todos sabeis, el equilibrio del notrogeno en el cuerpo es la clave para aumentar la masa y la fuerza musculares.

La glutamina no es un carbohidrato, sino un aminoacido, pero lo cierto es que la mayoria de sus funciones estan destinadas a la produccion de energia. Durante el ciclo de Krebs(la mayor liberacion de energia que experimenta el organismo), este aminoacido se transforma en glutamato y produce adenosintrifosfato(ATP), la fuente de energia de todas las celulas. SI el sistema dispone de la suficiente glutamina para crear la cantidad de ATP necesaria, este no tendra que confiscar los aminoacidos del tejido muscular para producir glucosa. Es obvio que, la degradacion del tejido muscular con el fin de producir esta sustanciaresulta contraproducente para aquellas personas que intentan ganar peso muscular y fortalecere su cuerpo. Estudios recientes han demostrado que la velocidad de resintesis del glucogeno aumenta si se toma con glutamina. Los analisis indican que el consumo de este nutriente dinamico fomrenta la culmulacion de glucojeno en el tejido muscular y estabiliza las concentraciones de azucar en sangre.

¿Cuanta glutamina debeis tomar? La mayoria de los estudios cientificos señalan que los culturistas que ya siguen una dieta adecuada suelen necesitar de 5 a 10 gramos de glutamina diarios. No obstante, estas cantidades varian en funcion de la masa corporal limpia del sujeto, de modo que es probable que necesiteis una mayor dosis a la indicada. La opcion mas acertada es la de empezar con una dosis pequeña, para que podais controlar sus efectos, e incrementarla ligeramente si no observais beneficios. Dado que cada individuo posee una constitucion genetica distinta, este reaccionara de manera diferente a las diversas cantidades de glutamina(o de cualquier otra sustancia). Se han utilizado dosis mas elevadas(mas de 40 gramos) en el tratamiento de pacientes con quemaduras o personas que sufren problemas intestinales.

Si las dosis de glutamina son insuficientes,es organismo utilizara los aminoacidos de cadena ramificada(BCAA) que forman parte del tejido muscular para formar la sustancia que falta.Pensadlo un segundo. Si vuestro sistema extrae estos aminoacidos para crear glutamina, no los utilizara para reconstruir el tejido muscular degradado durante el entrenamiento. Ello provocara que el sistema entre en estado catabolico, dando lugar a la perdida muscular y al sobrentrenamiento. Esto ocurrira, SIN LUGAR A DUDAS, si los niveles de glutamina devuestro organismo son deficientes. Este antepondra la reposicion de la sustancia al aumento de masa muscular. Por consiguiente, si nunca consumis la cantidad necesaria de glutamina, retrocedereis en el entrenamiento y en vuestros progresos. De hecho, vuestra rutina os hara empequeñecer, envez de crecer a lo ancho.

La glutamina incrementa las concentraciones de la hor,mona del crecimiento(HC)en el plasma sangineo por encima del 400%, segun los estudios realizados. Supongo que los que hayais entrenado durante los ultimos 10 años sabreis lo que aporta dicha hormona a la construccion muscular. La produccion de HC es crucial para un regimen de entrenamiento, ademas, aumenta la masa corporal limpia, reduce el porcentaje de grasa, estimula la actividad sexual, mejora, tanto el estado de animo como la memoria y optimiza la concentracion.

Se recomienda que la sustancia se consuma media hora antes del entrenamiento y en cuento lo acabeis. Vuestras concentraciones de HC se disparan a los 30 minutos de haber tomado la dosis. Esto os permitira arremeter contra las lesiones. Los suplementos de glutamina que se ingieren antes del entreno reducen el catabolismo muscular durante el ejercicio. Tambien promuebe la produccion de lmas ATP, lo que os proporcionara las fuerzas necesarias para que os atrevais a hacer algunas repeticiones mas y a reducir el descanso entre series. Asimismo, la dosis utilizada inmediatamente despues del entreno fomenta el almacenamiento del glucogeno en el organismo, lo que favorecera vuestra fase de recuperacion.

Este poderoso suplemento NO se limita a estimular el crecimiento muscular. Los estudios demuestran que es inmunoestimulante y participa en la recuperacion de las lesiones y de las personas que padecen quemaduras, cancer, infecciones agudas o, incluso SIDA. Los hospitales no utilizarian este producto si no fuera eficaz y seguro.

Una de las funciones de la glutamina que mas apuesta por vuestra salud es la de proteger la pared intestinal e impedir que esta sufra daños. La glutaminasolia emplearse hasta para tratar colitis, afeccion que ataca a los intestinos, especialmente, al grueso y al recto. Se ha demostrado que la sustancia es capaz de luchar contra las ulceras susceptibles de desarrollarse en el transcurso de la enfermedad.

Teneindo en cuenta la cantidad de enormes beneficios que la glutamina proporciona al organismo, no me acabo de explicar porque tanta gente la desconoce. Este potente aminoacido fue el blanco de atencion durante varios años, pero, al parecer, no logro captar la misma atencion que el resto de suplementos.

La glutamoina es uno de los productos mas importantes y aporta los nutrientes fundamentales para el buen desarrollo muscular y la conservacion de la salud. Ya habeis aprendido los beneficios de esta maravillosa molecula.

La glutamina podria llegar a ser la estrella de los suplementos si, finalmente la gente conociera sus efectos.
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MensajePublicado: Mie Oct 12, 2005 9:50 am    Asunto: Responder citando

Bueno, Aquí os dejo consejos sobre la toma de creatina y nutrientes que incrementan su asimilación.

Nutrientes que mejoran los efectos de la Creatina
Creatina más HMB

El HMB es un metabolito del aminoácido leucina, un compuesto que se encuentra en todas las proteínas nutricionales y que es esencial para la fabricación de las proteínas en todos los tejidos. Los estudios han mostrado que la suplementación con HMB puede aumentar la fuerza y la masa muscular en individuos que practican ejercicio. Otros estudios también han sugerido que el HMB podría tener un efecto ahorrativo de las proteínas o una acción anticatabólica (seguiremos hablando del HMB más adelante). Entonces, la combinación de HMB y creatina podría tener un efecto sinérgico para los atletas de fuerza o para cualquiera que esté tratando de aumentar su masa muscular.

Un reciente estudio puede haber probado que la combinación de HMB con creatina es el método natural más potente para ganar masa muscular y fuerza. Después de tres semanas de entrenamiento, los investigadores encontraron que un grupo que recibió un suplemento de creatina más HMB experimentó un incremento en la fuerza un 28% superior al del grupo que solo tomaba HMB y obtuvo un 25% de ventaja sobre el grupo que solo utilizaba creatina, lo que valida los beneficios de utilizar tanto creatina como HMB.

Creatina más carbohidratos

En lo que se refiere a nutrientes que mejoran los efectos de la creatina, algunas de las investigaciones más sólidas se han realizado utilizando la poderosa combinación de carbohidratos y creatina.

El principal beneficio de añadir carbohidratos a la creatina es que se aumenta la cantidad de creatina que se absorbe. Obviamente, cuanta más creatina puedas absorber, mayor será el efecto correspondiente. Los carbohidratos, y en especial los de acción rápida –como la glucosa- pueden ayudar de manera indirecta a la absorción de la creatina estimulando la secreción de insulina por el páncreas. La insulina es una poderosa hormona que “transporta” de manera eficaz las proteínas, los carbohidratos y, en este caso, la creatina hasta el interior de las células musculares. Por lo tanto, si puedes aumentar la liberación de insulina cuando tomas creatina, puedes enviar más cantidad hasta las células de los músculos, lo que podría aumentar sus ya positivos efectos. Una vez más, es la presencia de carbohidratos en la sangre lo que permite que esto suceda.

Entonces, ¿Qué tienen que decir las investigaciónes al respecto? Un estudio informó que ingerir 5 gramos de creatina 30 minutos después de haber tomado 93 gramos de azúcares simples, daba como resultado un incremento de un 60% en la concentración total de creatina en los músculos en comparación con el grupo que solo tomó creatina. Eso es una mejora bastante importante, y por esa razón, un aumento como este también debería conducir a un mayor rendimiento físico y a mejoras en la masa muscular. Muchos estudios más han apoyado la idea de que añadir carbohidratos a la creatina mejora el físico y el rendimiento durante el ejercicio, y algunos estudios también muestran que esto es posible utilizando incluso menos carbohidratos.

Creatina más glutamina

Para empezar, ya sabemos que las proteínas están formadas por aminoácidos, y que las mejores fuentes de proteínas contienen el mayor porcentaje de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales, por supuesto, son aquellos que tienen que conseguirse a través de la dieta. Sin embargo, en el caso de la glutamina, esta es considerada como “un aminoácido esencial con condiciones”

Resulta interesante que la glutamina (no los carbohidratos o las grasas) sea la fuente de energía preferida por las células que se dividen con rapidez, como las del intestino o las del sistema inmunitario. La glutamina también desempeña un papel en el equilibrio ácido-base, como transportador de nitrógeno y precursora de otras importantes macromoléculas (como las proteínas, los ácidos nucleicos). Además, bajo ciertas condiciones catabólicas de estrés, es necesario incluir a la glutamina como parte de la dieta; de ahí el término “esencial con condiciones”. ¿Se te ocurre alguna actividad que fomente esta situación catabólica? Correcto, el ejercicio, y más específicamente, el entrenamiento con pesas.

Ya que el levantamiento de pesas es catabólico (el descanso y la recuperación son anabólicos), ir al gimnasio agota las reservas de glutamina. Y como la glutamina constituye hasta el 61% del contenido de los aminoácidos de los músculos, la pérdida de glutamina puede ser una señal de descomposición muscular. Así que ahora es “esencial” que se mantengan las reservas intramusculares de glutamina, y es bastante lógico pensar que añadir glutamina a la creatina sea una buena idea.

En un reciente estudio, 29 hombres y mujeres atletas de pista se dividieron aleatóriamente en tres grupos: un grupo solo con creatina, otro con creatina más glutamina y un grupo de placebo. Durante las siete semanas de suplementación, todos los grupos realizaron un programa de entrenamiento idéntico, pero los grupos de la creatina y de la creatina más glutamina fueron los únicos que mostraron un aumento significativo en la masa muscular magra.

Lo que debería señalarse es que el grupo de la creatina más glutamina presentó un aumento de la masa muscular un 26% superior respecto al grupo de solo la creatina.

La creatina: recomendaciones de uso

Tanto si tu meta es ganar músculo, ser más fuerte o mejorar el rendimiento atlético, la manera en la que hay que utilizar la creatina es virtualmente la misma. La única decisión real que debes tomar es si quieres hacer una “carga” o no. La fase de carga, como indica su nombre, se refiere a los primeros cinco a siete días de dosis, en los cuales se ingieren de 20 a 30 gramos al día (divididos en dosis de 5 gramos) para saturar por completo los músculos con creatina.

Las investigaciones han confirmado que, de hecho, este método es efectivo para aumentar sustancialmente los niveles de creatina. También es importante mencionar que una vez que has alcanzado este nivel de saturación, para mantenerlo solo necesitas una dosis diaria de 5 gramos. Una ingesta superior no va a aumentar más el nivel de creatina en los músculos.

El método de la carga también es efectivo para conseguir un rápido aumento de peso, que en su mayor parte es probable que sea agua, y que puede que sea o no un efecto deseado. Si, por ejemplo, quieres evitar este rápido aumento de peso, las investigaciones han demostrado que no hay que hacer la carga. Un estudio confirmó que puedes alcanzar el mismo nivel de saturación de creatina utilizando solamente 3 gramos al día, aunque necesitarías todo un mes para conseguirlo, mientras que podrías hacerlo en solo seis días con una dosis de 20 a 30 gramos diarios. Todo depende en la prisa que tengas, y de si estás tratando de evitar un aumento rápido del peso provocado por la retención de agua muscular (en cuyo caso no deberías hacer la carga).

¿Pero cuanta deberías tomar? ¿Todo el mundo necesita la misma dosis? Por decirlo de manera sencilla, la respuesta se halla en tu peso corporal. Más en concreto, cuanto más peses, más vas a necesitar. Una dosis adecuada de carga normalmente es igual a la cifra de tu peso multiplicada por 0.3 gramos de creatina diarios. Para una persona de 90 kilos, eso supone unos 27 gramos de creatina diarios, divididos en dosis de 4 o 5 gramos cada una. Y para la fase de mantenimiento, los investigadores han descubierto que podrías mantener elevados los niveles de creatina muscular tomando solo 2 gramos al día. Sin embargo, también descubrieron que esta cantidad no era suficiente para mantener el mismo nivel de rendimiento. Así que, una dosis de mantenimiento de 5 gramos parece ser lo ideal.

En cuanto a mejorar su efectividad, la creatina debería ser tomada junto con al menos 30 gramos de carbohidratos de acción rápida, como la glucosa, para mejorar su absorción. Y en lo que se refiere al mejor momento para tomarla, lo ideal es tomar la dosis de 5 gramos de mantenimiento ANTES DEL ENTRENAMIENTO.
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MensajePublicado: Mar Nov 29, 2005 3:59 pm    Asunto: Responder citando

CAFEINA

La cafeina es una droga que aparece en el chocolate, té y en el café.
Se utiliza sobre todo como ergogénico en atletas.
Mas de 12 microgramos de cafeina / ml en orina se considera como positivo en un control de dopaje.

Funciones:
- Incrementa la lipólisis (liberación de ácidos grasos en forma ibre procedente de las células adiposas) por incrementar el nivel de monofosfato cíclico de adenosina, por tanto, incrementa la descomposición de la grasa del tejido adiposo.

- incrementa la resistencia y la intensidad del entrenamiento, sobre todo tomada antes de una sesión aeróbica.

- Utilizada con prudencia, estimula nuestro estado de alerta mental lo cual afecta positivamente a nuestra motivación de entrenamiento (es estimulante).

- Facilita la contracción muscular al promover mayor emisión de los neurotransmisores que van desde los nervios hasta las uniones neuromusculares.

La dosis recomendada es de 100 a 300 mg diarios.

No es conveniente tomar cafeína unida a la ingesta de carbohidratos por inhibir la emisión de ácidos grasos por parte de las células del tejido adiposo.

Efectos secundarios: A altas dosis puede provocar adcción, aumentar el ritmo cardiaco y respiratorio, elevar la presión arterial, provocar ansiedad, insomnio e incrementar la secreción de "hormonas del extrés".

TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (MCT):

Son técnicamente grasas pero con una estructura molecular singular: son mas cortas que otros ácidos grasos lo cual les permite quemarse antes en el cuerpo para ser utilizadas como energía.
No se depositan en forma de grasa como lo pueden hacer los LCT (triglicéridos de cadena larga). Esto permite la utilización de grasas en forma de energía duarnte los entrenamientos como combustible inmediato ahorrando tejido muscular.

Funciones:
- Utiliza la energía de forma inmediata, produciendo una cantidad de energía por gr de sustancia ingerida dos veces mayor que la obtenida a partir de proteínas y carbohidratos (por su mayor valor calórico).

- Moviliza la grasa almacenada.

- Al reducir el gasto de proteína muscular se favorece la síntesis proteica y ahorra tejido muscular.

- No solo incrementa los niveles de energía y prolonga la resistencia sino que aporta al organismo las calorías necesarias para ayudar a maximizar el crecimiento muscular y el metabolismo lipídico durante entrenamientos intensos.

Efectos secundarios: A dosis muy elevadas podemos citar: dolor abdominal y diarrea.
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MensajePublicado: Lun Dic 12, 2005 11:28 am    Asunto: Responder citando

RIBOFLAVINA
(VITAMINA B2 LACTOFLAVINA, VITAMINA G)

Vitamina hidrosoluble del grupo B que se encuentra muy extendida en la naturaleza, sobre todo en hígado y riñones, carne, pescado, levadura de cerveza, leche, germen y envoltura de los cereales, yema de huevo, queso, verdura de hoja verde, extracto de malta...

Antagonistas:
Antibióticos, contraceptivos orales, alcohol.

Aumento de las necesidades:
- Embarazo y Lactancia.
- Alcoholismo.
- Alteraciones Hepáticas.

Funciones:

- Su fosorilación da lugar a dos coenzimas esenciales para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
- Facilita el transporte de oxígeno a los tejidos.
- Interviene en el metabolismo del hierro, vitaminas A, B1, B3 y de las hormonas suprarrenales.
- Importante en la contracción muscular.
- Interviene en la degradación de las sustancias que producen la energía necesaria para las células (llamada vitamina de la energía).
- Aumenta la capacidad aeróbica.

Dosis Recomendada:
- 1,2-1,6 mg/día en adultos sedentarios.
- 30-250 mg/día en deportistas.

La deficiencia no causa enfermedad específica, pero los síntomas de deficiencia incluyen las grietas e irritaciones en las comisuras de la boca, inflamación de la lengua y labios, ojos enrojecidos y con sensación de ardor, además de fotosensibilidad y fatiga. Además, irritaciones en el cuello, orejas, nariz...
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